[스크랩] 3:2 호흡법과 복식호흡법

호흡 제대로 하면 부상 예방한다

 

근육은 많은 양의 산소를 달리는 동안 필요로 한다.

장거리를 지속적으로 달리게 하는 힘은 원활한 호흡에 있다고 해도 과언이 아니다.

 실제로 호흡을 제대로 하면 주행 거리를 늘릴 수 있으며,

                                                 발의 부상과 옆구리 통증도 예방할 수 있다.

가장 자연스러운 호흡법은 달리는 페이스에 맞추어 리듬감 있게 들이마시고.

                                                                내쉬는 것을 반복하는 것입니다.

 풀코스와 같은 장거리를 달릴 때는

                                         세 걸음을 달릴 동안 들이마시고

                                         두 걸음을 달릴 동안 내쉬는 3:2 호흡법을 추천한다.

 3:2 호흡법을 발로 표현해 보면

                                        오른발-왼발-오른발 들이마시고.

                                        왼발   -오른발 내쉰 다음

                                        왼발-오른발-왼발에 호흡을 들이마시게 된다.

주로 숨을 들이마실 때 땅을 발로 차게 되는데. 

3:2로 호흡을 하면 양발이 번가라 땅을 차기 때문에

       한쪽 발에 충격이 지속적으로 가해지는 것을 막을 수 있다.

5kM나스피드 훈련등 좀더 빠른 달리기를 구사 힐때는 호흡리듬의 간격이 2:1로 더 짧아진다.

 달리는 동안 호흡 리듬을 인식하기란 여간 힘든 일이 아니다.

 호흡법에 적응하기 위해서는 연습할 때 한발 한발 의식을 하면서 내딛는 것이 좋다.

호흡 리듬이 자연스럽게 몸에 배는 되는 일주일 정도의 시간이 소요 된다.

 호흡법을 연습할 때 함께 염두에 두어야 할 것이 복식 호흡이다.

 복식 호흡은 배가 아닌 폐로 숨을 쉬는 것으로 겉으로 보기엔 호흡하는 동안 가슴이 움직이지 않고 배를 움직이는 것처럼 보이지만 사실은 배가 움직이는 것이 아니라

폐의 횡격막작용으로 호흡이 이뤄지는 것이다,

 복식 호흡을 하면 폐가 넓어지면서 더 많은 산소를 흡입할 수 있다.

 또한 복식 호흡을 하면 기분을 갈아 앉히는 효과도 있으며,

 횡격막 경련으로 인한 옆구리 통증도 예방한다.

 보통 사람들은 흉식호흡을 하기 때문에 복식호흡에 익숙해지려면 평소 훈련이 필요하다.

 바닥에 편하게 누워

                       한 손은 배 위에.

                       다른 손은 가슴에 올려놓은 후 코로 숨을 들이마신다.

          이 때 배가 부풀어 오르는 것을 느껴야 하며 가슴은 움직이지 않는다.

 숨을 내쉴때는 반대로 배를 수축시키는데

들숨과 날숨에 비율은 앞서 말한 3:2 정도로 조절하는 것이좋다

일상에서 복식호흡 훈련이

어느 정도 익숙해지면 훈련 중에도 의식적으로 복식호흡을 실천한다.

자연스럽게 호흡하기 위해서는 코와 입을 모두 사용한다.

 보통 입으로 70% 코로 30%의 산소를 들이마시고 내쉬게 된다.

 입은 가볍게 벌린 상태로 폐에 충분히 산소를 공급한다는 기분으로

                                                                자연스럽게 호흡하는 것이 좋다.

출처 : 마라톤 동호회 <愛走家>

글쓴이 : 포도대장 원글보기

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