달리기 리듬을 만들면 레이스 후반이 편안하다

달리기 리듬을 만들면 레이스 후반이 편안하다

러닝라이프조회수 435l2010.08.14

레이스 후반 급격한 체력저하로 레이스를 실패한 경험이 누구나 한번쯤 있을 것이다. 30km이후를 편하게 달리려면 트레이닝은 물론 종반까지 달리기 리듬을 유지할 근지구력이 필요하다.

▶ 다리가 무거워질 때까지 달리자

레이스 후반에 페이스가 다운되는 가장 큰 원인은 훈련량 부족 때문이다. 2시간 정도의 훈련은 마라톤 연습의 기본이다. 시간주 훈련을 하면서 어느 시점에서 다리가 무거워지는지 스스로 파악해야한다. 가령 달린지 1시간 만에 무거워졌는지 90분만인지를 말이다. 훈련을 되풀이하다보면 자신의 다리가 무겁다고 느껴지는 지점이 조금씩 멀어지게 됨을 느낄 것이다. 다리가 무거워지는 경험을 몇 번 하다보면 레이스 중에 다리가 무거워져도 당황하지 않고 "오늘은 이 시점이구나"라고 받아들일 수 있다. 다만 다리가 무거워지는 시점을 거리로 기억해 두면 그 거리에 구애 받을 수도 있으니 그 때마다 시간으로 확인하는 것이 좋다.

▶ 근육 회복방법을 기억시키자

누구든지 20~30km씩 달리면 근육이 피곤해지기 마련이다. 몸은 정직하기 때문에 평소 손을 가한 만큼밖에 돌아오지 않는다. 따라서 스트레칭을 습관으로 만들어서 평소 근육에 '회복하는 움직임'을 기억해두게 하면 레이스 중에 피곤해지는 것을 어느 정도 막을 수 있다.

주변에서 훈련을 열심히 하는 러너들은 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만 주행거리에 못지않게 많은 시간을 몸 관리에 투자하고 있는 엘리트 선수들과 달리 보강운동이나 스트레칭을 제대로 하는 사람들이 극히 적다는 사실이다.

▶ 근력트레이닝으로 달리기의 리듬을 만들자

마지막으로 페이스가 다운되더라도 리듬(피치)으로 끝까지 달리는 것이 중요하다. 보강운동을 할 때 리듬을 타서 하지 못한다면 러닝 리듬도 계속되지 못한다. 주력이 느는 사람을 보면 근력트레이닝 리듬도 좋은 것을 알 수 있는데 그것이 달리기 리듬으로 이어진다. 근력트레이닝의 리듬이 느린 사람은 달리기에서도 완만해지기 쉽다. 특히 풀 마라톤 후반에서. 따라서 후반에 페이스가 떨어져도 마지막까지 좋은 리듬을 유지할 수 있도록 평소에도 리듬 있게 근력트레이닝을 하는 습관을 만드는 게 좋다.

▶ POINT!! 복근과 넓적다리 안쪽(내전근) 단련



1. 양다리를 뻗어 앉은 후 손바닥을 허리 옆에 댄다.(더 부하를 주고자 할 경우는 무릎 옆에 댄다.) 새우등이 되지 않도록 가슴을 펴고 발끝을 최대한 안쪽으로 댕기고 대각선 어깨를 향하여 다리를 올린다. 이것을 못하는 사람은 넓적다리 뒷면(햄스트링)을 충분히 스트레칭 해야 한다.(좌우 10번× 3세트)



2. 똑바로 누운 상태에서 양손을 머리 뒤에서 모으고 머리를 올린다. 양 다리를 바닥에서 뜬 상태로 누우면서 넓적다리 올리기 운동을 한다. 한쪽 무릎을 가슴 가까이로 당긴 후 바닥을 밟는다는 생각으로 다리를 똑바로 내민다. 발끝을 충분히 세워서 발목을 강화시킨다. 넓적다리를 올릴 때 복근이 쓰임을 알 수 있다.(20~30번× 3세트)