목표시간 쉬운달리기 템포런 Vo2Max 스피드 장거리
3:00 4'50" 4'00" 3'40" 3'20" 5'10"
3:10 5'05" 4'15" 3'50" 3'30" 5'25"
3:20 5'20" 4'25" 4'00" 3'45" 5'40"
3:30 5'35" 4'40" 4'10" 3'55" 6'00"
3:40 5'50" 4'55" 4'25" 4'05" 6'15"
3:50 6'05" 5'05" 4'35" 4'15" 6'30"
4:00 6'20" 5'20" 4'50" 4'25" 6'45"
4:10 6'35" 5'30" 5'00" 4'35" 7'05"
4:20 6'50" 5'45" 5'10" 4'50" 7'15"
4:30 7'05" 6'00" 5'25" 5'20" 7'35"
4:40 7'20" 6'10" 5'35" 5'10" 7'50"
4:50 7'35" 6'25" 5'45" 5'20" 8'05"
5:00 7'50" 6'40" 6'00" 5'35" 8'20"
용어설명
쉬운달리기 훈련
수준급 코치들과 체력훈련 전문가들은 대부분의 러너들이 일주익 달리기의 80~90%를 (거의 일정한 페이스의 장거리 달리기훈련 포함한) 쉬운 달리기 페이스로 채워야 한다고 믿고 있다. 쉬운달리기는 호흡계 및 근골격계를 강화하며, 보다 많은 칼로리를 태우고 힘든 훈련으로부터의 회복을 돕는다.
템포런 훈련
템포런은 달리기 효율과 달리기 폼을 향상시키는데 도움이 된다. 종종 "강하지만 관리되는" 달리기로 설명되며, 10km부터 풀코스까지 대회를 준비하는데 도음을 줄 것이다. 템포는 일반적으로 2~6마일(3.2km~9.6km)의 지속적인 달리기와 긴 구간 빨리 달리기와 짧은 회복 달리기의 두가지 범주로 분류된다. 후자의 예를 들면, 1마일의 템포런 후 2분의 회복 조깅을 4회 반복하는 방식이다. 템포런은 일주일에 2번 이상해서는 안되며, 전체 훈련의 10~15%를 넘지 않도록 해야 한다.
Vo2Max(최대산소)훈련
Vo2Max훈련은 달리기 효율과 경주 능력을 향상하는데 도움이 된다. 이 훈련을 "인터벌 훈련"이라고 부르기도 하며, 5km부터 하프 마라톤까지의 대회를 준비하는데 매우 유용하다. 좋은 최대산소 훈련의 예를 하나 들어보자. 최대산소 페이스로 800m를 달린 후 4~6분 동안의 회복조깅 과정을 6회 반복한다.(이러한 훈련을 할때 최대산소 섭취량의 100%에 가깝게 달리는데, 이것을 과학자들이 max VO2라 부르는 것에서 이 이름이 유래되었다.)
스피드 훈련
스피드 훈련은 달리기 효율, 자세, 다리 스피드를 향상시키는데 도움을 주는 훈련으로서, 800m부터 5km까지의 대회를 준비하는데 도음이 되는 일종의 인터벌 훈련이다. 유용한 스피드 훈련의 한 예를 들어보자. 400m를 스피드 훈련 페이스로 달린 후 3~4분의회복 조깅을 갖는 과정을 8회 반복한다. 일주일에 두 번 이상의 스피드 훈련을 해서는 안되며, 전체 훈련의 4~8%를 넘어서도 안된다.
종합
서로 다른 훈련법들이 많이 있다는 것이 그 모든 것들을 일주일에 해야한다는 것을 의미하는 건 당연히 아니다. 다음을 잘 이해하자.
강한 훈련일
대부분의 초보 또는 중급 런너들에게는 일주일에 두 번의 강한 훈련을 할 것을 추천한다. 보다 단련된 런너라면 매우 조심스럽다는 전제하에 세번의 강한 훈련을 할 수 있다. 템포런,최대산소 달리기, 스피드 훈련, Yasso 800s, 장거리 달리기가 강한 훈련에 속한다.
강한 훈련일/쉬운 훈련일
일반적으로 강한 훈련일 다음에는 하루 또는 (더 바람직하게)이틀의 쉬운 훈련이 따라와야 한다. 쉬운 훈련일에는 휴식일 또는 대 훈련일을 포함할 수도 있다.
휴식일
대부분의 초보 또는 중급 런너들은 일주일에 4~6일을 달려야 한다. 훈련을 전혀 하지 않는(또는 30분의 편안한 걷기)하루 또는 이틀의 휴식일과 하루 또는 이틀의 대체 훈련일을 추천한다.
대체 훈련일
트라이애슬론과 새로운 휘트니스 장비들이 인기를 끌면서 대체 훈련 업계가 최근 폭발적으로 커지고 있다. 연구결과 대체 훈련은 보다 빠른 런너로 만들지는 않을 것이라고 보여주지만 그것이 여러분을 보다 튼튼하고, 더 건강하고, 부상 위험이 보다 적은 런너로 만들 수 있다고 믿는다. 우리는 체중이 실리지 않는 대체 훈련이 가장 좋다고 믿고 있다. 이런 종류에는 수영, 수중걷기, 저항 훈련, 사이클, 노젓기 등이 포함된다. 또한 비충격성 훈련도 좋은데 노르딕 스키, 원판 훈련, 스텝 밟기 드이 포함된다.
'퍼온글 > 산행,마라톤 정보' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 마라톤 테이핑법(펌) (0) | 2007.03.27 |
|---|---|
| [스크랩] 우리의산들~ (0) | 2006.11.30 |
| [스크랩] 한강 구간거리 (0) | 2006.10.21 |
| [스크랩] 마라톤에 익숙한 경우 (0) | 2006.10.20 |
| [스크랩] 나는 마라톤 몇단 일까요? (0) | 2006.10.20 |