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마라톤에 익숙한 경우
해야 할 일과 하지 말아야 할 일
마라톤 애호가들의 경우 대부분이 부상의 경험을 가지고 있다. 상황에 따른 여러가지 이유가 있겠지만 가장 기본적인 이유는 달리기가 신체에 긴장을 많이 주기 때문이다. 매번 심하게 달릴 때 마다 다리의 근육들은 과도하게 긴장하게 된다. 생리적인 면에서 보면 세포들은 피부막위의 터진 틈에 의하여 손상된다. 그것은 매우 과학적으로 들리나 그것이 의미하는 것은 도로를 과격하게 달리는 것이 당신의 다리를 마구 때리는 것과 같다는 것이다.
대부분의 마라톤 상해는 몸에 충분한 휴식과 회복할 시간을 주지 않은 결과이다. 휴식과 회복을 위한 가벼운 훈련일을 포함하는 효과적인 훈련일정을 계획하고 실천한다는 것은 부상을 피하는데 결정적인 역할을 한다. 문제는 많은 런너들이 휴식에 대해 신경과민을 보인다는 점이다. 비록 건강한 중독이기는 하지만 최고기록을 증진시키지 못해 괴로워 하는 사람들도 달리기를 장기간 쉴때 능력을 발휘하지 못하는 환경에 있다는 것을 깨닫게 된다.
- 거리보다 시간을 기준으로 연습한다.
마라톤 연습의 성과는 거리로 측정하는 것 보다는 시간으로 측정하는 것이 더 쉽다. 달린 거리를 측정하거나 혹은 목표로 하고 있는 경기의 코스에 충분한 거리를 연습하고 있는지에 대해 걱정할 필요가 없다. 해야 할 일은 스포츠 시계에 희망하는 시간을 카운트 다운 타이머 모드에 맞추는 것이 전부이다. 왕복코스를 설정하고 시계가 중간지점에서 울리도록 한다. 시간을 측정하는 것은 거리를 측정하는 것 보다 훨씬 편안하게 해 주고 과도한 훈련이나 그로 인한 부상을 방지해준다.
- 10% 규칙을 따른다.
그것은 규칙이라기 보다는 좀 더 일반적인 가이드라인이다. 전문가들은 매주 훈련거리를 10%이상 높여서는 안된다고 주장한다. 예를 들면 만약 이번 주에 3번 20분씩 전부 60분을 달렸다면 다음주에 달리는 시간은 66분을 초과해서는 안된다. 그 다음주에는 달리는 시간을 73분까지 높일 수 있다. 이 규칙에서 기억해야 할 두번째 중요한 것은 훈련 3,4주마다 10%씩 줄여야 한다는 것이다. 이는 각자의 회복능력과 달리는 시간에 따라 결덩된다. 일반적인 경우 달리는 시간을 1주일동안 줄여야 하고 그 후엔 당신이 중단한 곳에서 시작하여 10%씩 계속 늘려가야 한다. 10%를 줄이는 이유는 증가된 훈련과 3~4주간의 훈련으로 다리에 쌓인 스트레스로 부터 숨을 돌릴 약간의 기회를 주기 위해서다. 이런 식의 연습계획이 혼란스럽거나 혹은 숫자에 능숙하지 않다고 해서 걱정할 필요는 없다. 항상 연습 거리를 단계적으로 늘이고 매달 한번 마라톤 연습을 쉽게 하는 주를 끼워넣어야 한다는 것만 기억하면 된다.
- 일관성 있게 지속한다
대부분 새로운 런너들이 저지르는 빈번한 실수는 훈련이 시작된 처음 몇 분후에 거드름을 피우는 것이다. 마라톤 연습의 목표를 일관성 있게 세우면 육체도 힘든 연습에 점차 적응하게 될 것이다. 자신의 페이스를 도표로 만들었을때 주식시세처럼 보이는 산만한 마라톤 연습을 한다면 몸과 마음에 좋은 페이싱이 길들여지지 않는다.
- 자신의 자세에 집중한다.
자세는 수영에서처럼 달리기에서는 결정적이지 않다. 그러나 좋은 자세는 부상을 방지하여 준다. 자세에 집중하는 것은 몸이 달리기에 적합하도록 생체 역학적으로 개선시켜주며 더 능률적으로 달리는데 도움이 된다. 그러나 초보자라면 자세에 대해 너무 곰곰히 생각하지 말도록 한다.
발이 엇갈리지 않도록 긴장을 풀고 부드럽고 자연스럽게 달리는데 집중하자. 모든 사람들은 모두 다른 마라톤 스타일을 가지고 있다. 무릎과 엉덩이 그리고 상체 근육들의 불필요한 긴장을 감소시킬 수 있는 자세에 주목하면서 자신만을 위한 감각을 얻도록 노력한다. 다음의 조언을 참고로 하여 자신의 자세를 찾도록 노력하자.
1. 지나치게 발을 높이 올리는 동작을 최소한 줄이도록 노력한다.
2. 상체, 특히 어깨의 긴장을 푼다.
3. 자신이 편안하다고 느낄 수 있는 보폭의 길이와 박자를 찾도록 한다.
- 즐겁게 하자.
마라톤 연습은 충분히 즐거울 수 있다. 그룹으로 달리는 훈련을 통해 사회적인 경험을 할 수 있다. 그룹달리기를 통해서 훈련목표에 특별히 필요한 연습을 얻을 수 없지만 항상 언제든지 너무 긴 거리를 달린다면 줄일 수 있고 너무 짧으면 더 달릴 수 있다.
서울마라톤 마라톤교실.
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